Oto poprawiony plan. Teraz jest lepiej ? jak cos nie tak prosze o poprawe. Dzień 1 Klata+triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie (4 serie +1 rozgrzewkowa) -wyciskanie sztangi płask (3 serie) -rozpiętki na skosie (3 serie) -przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie) co drugi tydzień -wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie) Triceps: [...]
[...] ww oraz protokołami, na tydzień drugi i trzeci cyklu zostawiasz trening co masz tylko odejmij 2 powtorzenia z zakresu czyli dodaj obciążenia, przy ćwiczeniach siłowych typu wyciskanie RDL... Na tydzień czwarty i pierwszy cyklu zamieniasz treningi na ten: Pamietaj o rozgrzewce i HIM oraz HAM Dzień A 1. wejście na podwyzszenie 4x 10 na noge 2. [...]
[...] 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Unoszenie tułowia w leżeniu lub skłony ze sztangą na barkach - 4 x 12 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 4 x 12 - 8 powt. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim [...]
wyciskanie francuskie sztangi jednorącz 12/10/8 to da sie jednorącz , albo chodziło ci poprostu o francuskie wyciskanie sztangi, albo o francujskie wyciskanie sztangielki jednorącz
[...] wykonywać naprzemian. Raz to, raz inne. Staraj się jednak żeby przynajmniej jedno z ćwiczeń (na małe grupy) na treningu danej partii było ćwiczeniem "ciężkim", np. wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu (to ciężkie), wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc, prostowanie ramienia w opadzie. Ćwiczenia złożone to te przy których pracuje [...]
[...] i ewentualne porady w sprawie zmian niektórych ćwiczeń: Plan A Wyciskanie sztangi w leżeniu (płasko) 3x10 KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 BARKI Francuskie wyciskanie oburącz 3x10 TRICEPS Podciąganie sztangi w opadzie 2x10 PLECY Sztrugsy (wznosy barków)2x10 PLECY Wyprosty nóg na maszynie 2x10 NOGI Przysiady ze sztangą na barkach [...]
Zapomnailbym prawie o to moj plan;) Plan Treningowy; 1.PONIEDZIAŁEK; KLATKA + TRICEPS: 1.WYCISKANIE SZTANGI 4X10,8,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI NA MINUSIE 3X8,8,8 3.ROZPIĘTKI 3X10,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3X10,8,8 5.PRZENOSY 2X8 6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4X10,10,8,8 7.POMPKI NA PORĘCZACH 3X8,8,8 8.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Dzień 1 Klata+triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie (4 serie +1 rozgrzewkowa) -wyciskanie sztangi płask (3 serie) -rozpiętki na skosie (3 serie) -przenoszenie sztangielki za głowę (3 serie) co drugi tydzień -wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie) / ODPUść SOBIE, LUB ZRóB ZABMIAST JEDNEGO CWICZENIA NA TRICEPS Triceps: [...]
[...] TRENNING NÓG 120/60/180 Jak będzie mi głodno to wszystkie siłowe będą 120/60/180 TRENING Poprzedni :http://www.sfd.pl/DT_Kajtek_84%2Fpods.rok_s.50-t895857-s47.html 1.wyciskanie sztangielek skos gora 3x 10-12 30sek przerwy 10*10kg/10*10kg/10*10kg 12*8kg/12*8kg/8*10kg 2.wyciskanie sztangielki jednorącz na plaskiej 4x 6-8 + +max +max 30 sek [...]
[...] TRENNING NÓG 120/60/180 Jak będzie mi głodno to wszystkie siłowe będą 120/60/180 TRENING Poprzedni :http://www.sfd.pl/DT_Kajtek_84%2Fpods.rok_s.50-t895857-s47.html 1.wyciskanie sztangielek skos gora 3x 10-12 30sek przerwy 10*10kg/10*10kg/10*10kg 12*8kg/12*8kg/8*10kg 2.wyciskanie sztangielki jednorącz na plaskiej 4x 6-8 + +max +max 30 sek [...]
"wyciskanie na maszynie siedząc, unoszenie sztangielek nad głową siedząc, unoszenie sztangielek bokiem stojąc." ja bym zrobil tak 1 cwiczenie moze byc choc bardziej efektywne beda sztangielki niz maszyna czyli np. wyciskanie sztangielek siedzac 2) wywalasz i dajesz 3 - czyli unoszenie sztangielek bokiem stojac 3) Cos na tyl barkow [...]